మీ పొందడం చాలా ముఖ్యం అని మనమందరం విన్నాము “రోజుకు ఐదు“అంటే పండ్లు మరియు కూరగాయల ఐదు సేర్విన్గ్స్.
కానీ సైన్స్ అండ్ న్యూట్రిషన్ కంపెనీ జోలో ప్రధాన పోషకాహార నిపుణుడు ఫెడెరికా అమాతి బిజినెస్ ఇన్సైడర్‌తో మాట్లాడుతూ, ఆమె ఆరోగ్యకరమైన గట్ కోసం అనుసరిస్తుందనే నియమాన్ని ఆమె తన సొంతంగా తీసుకుంది.
ఇంపీరియల్ కాలేజీ లండన్‌లో పోస్ట్‌డాక్టోరల్ మెడికల్ సైంటిస్ట్ అయిన అమాటి, నిర్వహించడానికి ప్రతిరోజూ తన ఆహారంలో ఐదు రకాల ఆహారాన్ని కలిగి ఉంటుంది ఆమె గట్ మైక్రోబయోమ్‌లో వైవిధ్యం: కాయలు మరియు విత్తనాలు, చిక్కుళ్ళు, ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు, తాజా పండ్లు మరియు తృణధాన్యాలు.
ది గట్ మైక్రోబయోమ్ ఆహారాన్ని జీర్ణం చేయడంలో సహాయపడే జీర్ణవ్యవస్థలోని ట్రిలియన్ల సూక్ష్మజీవులకు సామూహిక పేరు. మొత్తం ఆరోగ్యానికి ఇది చాలా ముఖ్యం ఎందుకంటే ఇది జీవక్రియ మరియు రోగనిరోధక ప్రతిస్పందన వంటి ఇతర వ్యవస్థలను ప్రభావితం చేస్తుంది. విభిన్న, పోషకమైన ఆహారం సూక్ష్మజీవి వృద్ధి చెందడానికి సహాయపడుతుంది, ఎందుకంటే వివిధ సూక్ష్మజీవులు వివిధ రకాల ఆహారాన్ని ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తాయి.
అమాతి ఆమె ఆధారంగా రోజుకు ఐదు ది లాన్సెట్ జర్నల్‌లో ప్రచురించబడిన 2019 అధ్యయనం యొక్క ఫలితాలపై. ఈ అధ్యయనం పాల్గొనేవారి మరణించే ప్రమాదం మీద ఆహారం యొక్క ప్రభావాలను చూసింది. ఇది వేలాది నుండి డేటాను ఉపయోగించింది మూలాలు 195 దేశాలలో జనాభా లెక్కలు, ఆసుపత్రి డేటా మరియు ఉన్న అధ్యయనాలతో సహా.
ఇది ఒక అని కనుగొన్నారు అనారోగ్య ఆహారం -సోడియం అధికంగా, తృణధాన్యాలు తక్కువగా, పండ్లు తక్కువగా, గింజలు మరియు విత్తనాలు తక్కువగా, కూరగాయలు తక్కువగా, మరియు ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు తక్కువగా ఉన్నాయని అర్థం-ధూమపానం సహా ఇతర ప్రమాద కారకాల కంటే ఎక్కువ మరణాలకు దోహదపడింది.
అమాటి తన ప్రతి “ఐదు రోజుకు” ఆహారాలను తన ఆహారంలో ఎలా కలుపుతుందో పంచుకుంది.
కాయలు మరియు విత్తనాలు
అమాటి ఆమె స్నాక్స్ అవుతుందని చెప్పారు మిశ్రమ గింజలు – ఆమెకు ఇష్టమైనవి వాల్నట్ మరియు బాదం – రోజుకు రెండు లేదా మూడు సార్లు. ఆమె తన సంచిలో గింజల ప్యాక్ ఉంచుతుంది, తద్వారా ఆమె బయటికి వచ్చినప్పుడు ఆమె వాటిని తినవచ్చు. ఆమె భోజనంలో విత్తనాల మిశ్రమాన్ని కూడా చల్లుతుంది, చియా విత్తనాలు, అవిసె గింజలు, గుమ్మడికాయ విత్తనాలు మరియు పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలతో సహా.
కాయలు మరియు విత్తనాలు చాలా ఫైబర్ ఉన్నాయి మరియు మొక్కల ఆధారిత ప్రోటీన్ యొక్క గొప్ప మూలం.
చిక్కుళ్ళు
“నేను ప్రతిరోజూ చిక్కుళ్ళు తింటాను” అని అమాటి చెప్పారు. “రోజంతా బీన్స్ – తరచుగా భోజనం కోసం, కానీ విందులో, మరియు కొన్నిసార్లు అల్పాహారం. నేను వివక్ష చూపను.”
ఆమె వండని జాడీలను ఉంచుతుంది కాయధాన్యాలు మరియు బీన్స్ ఆమె వంటగదిలో, అలాగే రెడీ-టు-ఈట్ బీన్స్, ఆమె త్వరగా భోజనం కోసం వేడెక్కవచ్చు.
ఉదాహరణకు, ఇటీవలి భోజనంలో జున్ను, వసంత ఉల్లిపాయలు, బీన్స్ మరియు మైక్రోవేవ్డ్ గుడ్లు విత్తనాలతో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి, కొన్ని రొట్టె మరియు అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ నూనెతో పాటు ముంచడం.
అల్పాహారం కోసం, ఆమెకు తాగడానికి బటర్ బీన్స్ లేదా చిక్‌పీస్ ఉన్నాయి, కొన్నిసార్లు టమోటాలు లేదా పుట్టగొడుగులతో.
“బీన్స్ మరియు పాస్తా కూడా స్వర్గంలో చేసిన మ్యాచ్,” అన్నారాయన.
గింజలు మరియు విత్తనాల మాదిరిగా, చిక్కుళ్ళు చాలా ఫైబర్ కలిగి ఉంటాయి మరియు అవి కూడా ఒక పర్యావరణ అనుకూల ప్రోటీన్ మూలం.
చిక్కుళ్ళు ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలం.
టాంజా ఇవనోవా/జెట్టి
ఒమేగా -3 లు
అమాతి వస్తుంది ఒమేగా -3 కొవ్వు ఆమ్లాలు చియా విత్తనాలు, వాల్నట్ మరియు జిడ్డుగల చేపల నుండి, ఆమె వారానికి రెండుసార్లు తింటుంది. ఆమె తరచూ తన సలాడ్లకు సార్డినెస్ టిన్ను జోడిస్తుంది.
ఆమె ఒమేగా -3 లకు మంచి వనరులు కాబట్టి “జిడ్డుగల చేప” విభాగంలో రొయ్యలు మరియు షెల్ఫిష్లను కూడా కలిగి ఉంది.
ఒమేగా -3 లు దీర్ఘకాలిక మంటను తగ్గించడానికి, రక్తపోటును తగ్గించడానికి, గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి మరియు కంటి ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
తాజా పండు
ఆపిల్ లేదా అరటి వంటి చిరుతిండికి ఆమెతో ఎప్పుడూ కొంత పండ్లు ఉన్నాయని అమాతి చెప్పారు. మరియు ఆమె బీన్స్ తిననప్పుడు అల్పాహారంఆమె తరచుగా పెరుగు లేదా గంజి స్తంభింపచేసిన పండ్లతో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది.
బెర్రీలు ముఖ్యంగా ఫైబర్ అధికంగా ఉంటాయి, కోరిందకాయలు కప్పుకు 8 గ్రాముల ఉంటాయి, ఒక కప్పు తరిగిన ఆపిల్ కోసం 3 గ్రాములతో పోలిస్తే.
బ్లూబెర్రీస్ యాంటీఆక్సిడెంట్లలో ఎక్కువగా ఉంటాయి, ఇవి కణాల నష్టాన్ని రక్షించడంలో సహాయపడతాయి, అయితే కివీస్ అధికంగా విటమిన్ సిఇది రోగనిరోధక వ్యవస్థకు మద్దతు ఇస్తుంది.
తృణధాన్యాలు
చాలా ఉదయం, అమాటి ఏదో ఒక రూపంలో వోట్స్ తింటుంది – వోట్మీల్ లేదా గా వండుతారు రాత్రిపూట వోట్స్ కేఫీర్ మరియు చియా విత్తనాలతో.
వంటకం లేదా సూప్ తయారుచేసేటప్పుడు, ఆమె తరచూ తృణధాన్యాలు జోడిస్తుంది డిష్ లోకి స్పెల్లింగ్ వంటిది. లేదా, ఆమె సమయానికి తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు శీఘ్ర భోజన పరిష్కారాన్ని కోరుకున్నప్పుడు, ఆమె క్వినోవా, కూరగాయలు లేదా జిడ్డుగల చేపలతో మైక్రోవేవ్ చేయగల తృణధాన్యాలు కలిగి ఉంటుంది.
తృణధాన్యాలు a ఫైబర్ యొక్క గొప్ప మూలంమరియు వాటిలో బి విటమిన్లు, ఇనుము, ఫోలేట్, సెలీనియం, పొటాషియం మరియు మెగ్నీషియం వంటి పోషకాలు ఉంటాయి.
