మీరు పూర్తి అనిపించినప్పుడు తగినంత ప్రోటీన్ ఎలా తినాలి
నేను నా లెక్కించాను సిఫార్సు చేసిన ప్రోటీన్ తీసుకోవడంపని మరియు కోరుకునే వ్యక్తిగా కండరాలను నిర్మించండి. నాకు రోజుకు కనీసం 53 గ్రాముల ప్రోటీన్ అవసరం, కానీ నేను నిజంగా కోరుకుంటే 114 గ్రాములకు దగ్గరగా లాభాలు చేయండి.
కానీ కొట్టడం అంత సులభం కాదు. ఒక సాధారణ రోజున, నా ఉదయం వోట్మీల్ 5-6 గ్రాముల ప్రోటీన్, నా లంచ్ సలాడ్ లేదా ధాన్యం గిన్నె 10-15 గ్రాములు, మరియు నా సాల్మన్ ఫిల్లెట్ విందు 25 గ్రాములు-కేవలం 40-45 గ్రాముల ప్రోటీన్ మొత్తం.
లెబనాన్ వ్యాలీ కాలేజీలో స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్ మోర్గాన్ వాకర్ మాట్లాడుతూ ఇది ఒక సాధారణ సంఘటన.
ఒకటి, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారాలు చాలా పోషకాల కంటే నిర్మాణాత్మకంగా చాలా క్లిష్టంగా ఉన్నందున మిమ్మల్ని వేగంగా నింపండి. శరీరంలో ప్రోటీన్ అదనపు ఎంజైమ్లు అవసరం, వాకర్ బిజినెస్ ఇన్సైడర్కు చెప్పారు. మేము ప్రోటీన్ తినేటప్పుడు, హార్మోన్లు “సంతృప్తిని ప్రోత్సహించడానికి సహాయపడతాయి” అని ఆమె చెప్పింది.
ఓర్పు శిక్షణ కొన్నిసార్లు ఆకలి నష్టానికి దారితీస్తుంది.
జువాన్ అల్గార్/జెట్టి చిత్రాలు
అదనంగా, మీరు చాలా పని చేస్తే, మీరు కూడా ఉండవచ్చు మీ ఆకలిని కోల్పోతారు. “వ్యాయామం చాలా మంది వ్యక్తుల కోసం ఆకలి-అణచివేత కావచ్చు, ముఖ్యంగా అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం మరియు ఓర్పు-రకం శిక్షణ” అని వాకర్ చెప్పారు యాంటీ-హంగర్ అణువులు శరీరంలో ఆ రూపం.
హాస్యాస్పదంగా, కండరాల మరమ్మత్తు కోసం ఎక్కువ ప్రోటీన్ తినవలసిన చాలా చురుకైన వ్యక్తులు వారి ఆహారంలో తగినంత మొత్తంలో ప్రోటీన్ పొందడానికి కష్టపడవచ్చు.
వాకర్ కొన్ని మార్గాలను పంచుకున్నాడు తగినంత ప్రోటీన్ తినండి మీరు హార్డ్-ఉడికించిన మరొక గుడ్డు గురించి ఆలోచించటానికి చాలా నిండినట్లు అనిపిస్తే.
కాటేజ్ చీజ్ మరియు గ్రీకు పెరుగు వంటి బహుముఖ పదార్థాలను ఉపయోగించండి
గ్రీకు పెరుగును సాస్లు మరియు సంభారాలలో సులభంగా ఉపయోగించవచ్చు.
క్లార్కాండ్కాంపనీ/జెట్టి ఇమేజెస్/ఇస్టాక్ఫోటో
వాకర్ ఒక “పెద్ద అభిమాని” కాటేజ్ చీజ్ మరియు గ్రీకు పెరుగుఇవి పూర్తి ప్రోటీన్ మూలాలు మరియు తేనె మరియు బెర్రీలు లేదా కాటేజ్ జున్నుతో తాగడానికి గ్రీకు పెరుగు వంటి అల్పాహారం.
వారిద్దరికీ తక్కువ-ప్రోటీన్ ఆహారాల కంటే ఎక్కువ అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి, ఇవి మరమ్మత్తు మరియు పెరగడం ద్వారా కండరాల నిర్మాణానికి సహాయపడతాయి కొత్త కండరాల ఫైబర్స్.
మీరు వాటిని కూడా ఉపయోగించవచ్చు ఇతర భోజనంలో ప్రోటీన్ బూస్టర్లు. కాటేజ్ చీజ్, సుమారు 200 కేలరీలు మరియు కప్పుకు 23-28 గ్రాముల ప్రోటీన్ వద్ద, వాటిని మిళితం చేయవచ్చు పాస్తా సాస్ లేదా గుడ్లు. గ్రీకు పెరుగు, ప్రోటీన్ మరియు కేలరీల యొక్క సారూప్య స్థాయిలతో, స్మూతీస్, డిప్స్ లేదా సంభారాలలో ఉపయోగించవచ్చు.
సులభంగా ప్రోటీన్ మార్పిడి చేయండి
నీటికి బదులుగా ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసులో వంట ధాన్యాలు అదనపు ప్రోటీన్ను జోడించవచ్చు.
రస్ రోహ్డే/జెట్టి ఇమేజెస్/ఇమేజ్ సోర్స్
సమతుల్య ఆహారం అంతా ప్రోటీన్ కాదు – మీరు కూడా ఫైబర్ అవసరం మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు. ఇవన్నీ అమర్చడం కఠినంగా ఉంటుంది.
వాకర్ సిఫార్సు చేయబడింది ప్రోటీన్ మార్పిడులు ఫార్రో లేదా క్వినోవాను బియ్యం కాకుండా బేస్ గా ఉపయోగించడం వంటి ఎక్కువ ప్రోటీన్ మరియు ఇతర పోషకాలను పొందడానికి. మీరు రెగ్యులర్ పాస్తాను కూడా భర్తీ చేయవచ్చు కాయధాన్యాలు లేదా చిక్పీస్ను ఉపయోగించే అధిక-ప్రోటీన్ వెర్షన్లతో.
మీరు ధాన్యాలు వండుతుంటే మరియు కొన్ని అదనపు ప్రోటీన్లలో చల్లుకోవాలనుకుంటే, మీరు వాటిని కూడా ఉడకబెట్టవచ్చని వాకర్ చెప్పారు ఎముక ఉడకబెట్టిన పులుసుఇందులో కప్పుకు 9 నుండి 11 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది.
మీ భోజనాన్ని స్నాక్స్ గా విడదీయండి
పండ్లు మరియు గ్రానోలాతో పెరుగు వంటి చిన్న భోజనం జీర్ణం కావడం సులభం.
అల్వారెజ్/జెట్టి చిత్రాలు
రోజుకు మూడు పెద్ద, ప్రోటీన్-భారీ భోజనం మీ కోసం పని చేయకపోతే, శుభవార్త ఉంది: దీర్ఘకాలంలో మీకు అల్పాహారం మంచిది కావచ్చు.
“కండరాల-ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రోత్సహించడానికి రోజంతా స్థిరమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది” అని వాకర్ చెప్పారు.
పెద్ద భోజనాన్ని చిన్నదిగా మరియు తరచుగా విడదీయడం ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే స్నాక్స్ మిమ్మల్ని మీరు నింపకుండా ఎక్కువ ప్రోటీన్ పొందడం కూడా సులభం చేస్తుంది. దీర్ఘకాలంలో, స్థిరమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం భారీ ప్రోటీన్ షేక్ చగ్గింగ్ వ్యాయామం తరువాత.
వాకర్ గ్రీకు పెరుగు, స్ట్రింగ్ చీజ్, హార్డ్-ఉడకబెట్టిన గుడ్లు, టర్కీ జెర్కీ, షెల్డ్ ఎడామామ్, కాయలు మరియు స్మూతీలను రోజంతా మేపడానికి ఇష్టపడతాడు.
మీ ప్రోటీన్ పౌడర్ను డివైవ్ చేయండి
మీరు రోజంతా ప్రోటీన్ పౌడర్ యొక్క పాక్షిక స్కూప్లను ఎంచుకోవచ్చు.
జింగాగి/జెట్టి చిత్రాలు
ప్రోటీన్ నిండిన ద్రవాలుస్మూతీలు మరియు షేక్స్ వంటివి ప్రోటీన్ పౌడర్సాధారణంగా పెద్ద భోజనం కంటే తక్కువ నింపడం.
ఇప్పటికీ, అన్ని ప్రోటీన్ పానీయాలు ఒకేలా ఉండవు. వాకర్ అన్నాడు రెడీ-టు-డ్రింక్ షేక్స్ఇది బాటిల్కు 20-30 గ్రాముల ప్రోటీన్ను ప్యాక్ చేయగలదు, మరింత నింపేది. వారు చగ్ చేయడం చాలా కష్టంగా ఉంటే, ప్రోటీన్ పౌడర్ను ఒకేసారి కాకుండా రోజంతా పానీయాలు మరియు భోజనంలో చేర్చమని ఆమె సూచించింది.
“బహుశా ఇది ప్రోటీన్ పౌడర్ను కొద్దిగా స్కూప్ చేసి, పెరుగు, స్మూతీ లేదా వోట్మీల్లో కలపడం” అని ఆమె చెప్పింది. ఒక స్కూప్ 30 గ్రాముల ప్రోటీన్ అయితే, మీరు మీ అల్పాహారంలో 15 గ్రాములు మరియు పోస్ట్-వర్కౌట్ షేక్లో 15 గ్రాములు ఉండవచ్చు.
రకాన్ని జోడించండి
షీట్ పాన్ విందులు సులభం మరియు చాలా అనుకూలీకరించదగినవి.
GBH007/జెట్టి ఇమేజెస్
కొంతమంది చురుకైన వ్యక్తులు లాభాలకు పాక త్యాగం అవసరమని అనుకుంటారు, ప్రతి రాత్రి చికెన్ రొమ్ములు, బ్రౌన్ రైస్ మరియు బ్రోకలీల యొక్క అదే క్లిచ్ జిమ్ బ్రో భోజనానికి తమను తాము చూపిస్తారు.
“నాకు చాలా మంది క్లయింట్లు ఉన్నారు, వారు చాలా సారూప్య భోజనం తింటారు మరియు అవి చాలా సమతుల్యంగా ఉన్నప్పటికీ, వారు చాలా రకాలు పొందడం లేదు” అని వాకర్ చెప్పారు. మాత్రమే కాదు గట్ ఆరోగ్యానికి రకరకాల ముఖ్యమైనది; ఇది మిమ్మల్ని విసుగు చెందకుండా చేస్తుంది.
వాకర్ అన్నాడు షీట్ పాన్ విందులు చికెన్ లేదా ఫిష్ వంటి మీ ప్రధాన ప్రోటీన్ మూలాన్ని, అలాగే మీ కూరగాయలు మరియు మసాలా దినుసులను మార్చడానికి సులభమైన మరియు బహుముఖ మార్గం. మీరు సృష్టించడానికి గ్రీకు పెరుగు లేదా కాటేజ్ జున్ను కూడా ఉపయోగించవచ్చు అధిక ప్రోటీన్ సాస్.
తగినంత రోజువారీ ప్రోటీన్లో అమర్చడం, ముఖ్యంగా మీరు అయితే బలం-శిక్షణకొంత సృజనాత్మకత తీసుకోవచ్చు.