వ్యాయామం సమయంలో శరీరం ఎప్పుడు కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది?

సారాంశం
వ్యాయామం సమయంలో శరీరం వివిధ శక్తి వనరులను ఎలా ఉపయోగిస్తుందో వ్యాసం సూచిస్తుంది, కొవ్వు మరియు మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని కాల్చడానికి ఆహారం మరియు శారీరక శ్రమల మధ్య సమతుల్యత యొక్క ప్రాముఖ్యతను హైలైట్ చేస్తుంది.

చాలా మంది ప్రజలు ఒక లక్ష్యాన్ని దృష్టిలో పెట్టుకుని వ్యాయామశాలకు వెళతారు: కొవ్వును కాల్చండి. ఏదేమైనా, వ్యాయామం ప్రారంభమైన వెంటనే శరీరం వెంటనే ఈ ప్రక్రియను ప్రారంభించదు.

బదులుగా, శరీరం సంక్లిష్టమైన శక్తి వ్యవస్థను ఉపయోగిస్తుంది, ఇది వ్యాయామం యొక్క తీవ్రత, ఇంధనం యొక్క వ్యవధి మరియు లభ్యత ప్రకారం మారుతుంది.

మీ శరీరం కొవ్వును ఎలా కాల్చాలో అర్థం చేసుకోవడానికి, అది శక్తిని ఎలా ఉపయోగిస్తుందో అర్థం చేసుకోవడం చాలా అవసరం.

శరీరం ఉపయోగించే ‘ఇంధనాలు’ ఏమిటి?

శరీర శక్తి యొక్క తక్షణ రిజర్వ్ గ్లైకోజెన్, ప్రధానంగా కండరాలు మరియు కాలేయంలో నిల్వ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్ రూపం అని ఫెడరల్ యూనివర్శిటీ ఆఫ్ సావో పాలో (బ్రెజిల్) లో ఫిజియాలజీ ప్రొఫెసర్ పాలో కొరియా వివరించారు.

“ఇది అధిక వేగంతో 100 మీటర్లు నడపడం లేదా భారీ బరువులు పెంచడం వంటి శీఘ్ర ప్రయత్న పేలుళ్లు అవసరమయ్యే కార్యకలాపాలకు తక్షణ శక్తిని అందిస్తుంది.”

శరీరం తీవ్రమైన ప్రయత్నం కోసం అత్యవసర శక్తి అవసరాన్ని గుర్తించినప్పుడు, గ్లైకోజెన్ వేగంగా గ్లూకోజ్‌గా మార్చబడుతుంది, ఇది ప్రధాన శక్తి అణువు అయిన ATP (అడెనోసిన్ ట్రిఫాస్ఫేట్) ను ఉత్పత్తి చేయడానికి కణాలు ఉపయోగిస్తాయి.

కానీ ఈ రిజర్వ్ పరిమితం, కాబట్టి అధిక తీవ్రత కార్యకలాపాలు త్వరగా అలసటకు దారితీస్తాయి, ముఖ్యంగా బాగా శిక్షణ లేని వ్యక్తులలో.

గ్లైకోజెన్ మనం వినియోగించే కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తుంది, వీటిలో పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు, అలాగే మిఠాయి, తెలుపు రొట్టె మరియు సోడా వంటి తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు ఉన్నాయి.

రెండు రకాల కార్బోహైడ్రేట్లు శక్తిని అందిస్తున్నప్పటికీ, తక్కువ ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు ఎక్కువ కేలరీలు మరియు తక్కువ పోషకమైనవి.

శరీరానికి తక్షణ శక్తి అవసరం లేనప్పుడు కొవ్వు శక్తి యొక్క నిల్వగా పనిచేస్తుంది మరియు భవిష్యత్ ఉపయోగం కోసం కేలరీల మిగులును నిల్వ చేస్తుంది. ఇది గ్లైకోజెన్ కంటే అణువు ద్వారా ఎక్కువ శక్తిని అందిస్తుంది, అయితే కొవ్వును ఉపయోగించగల శక్తిగా మార్చే ప్రక్రియ నెమ్మదిగా ఉంటుంది.

ఎడ్ మెరిట్, కైనేషియాలజీ ప్రొఫెసర్ నైరుతి విశ్వవిద్యాలయంటెక్సాస్‌లో, ఈ ప్రక్రియను వివరించడానికి ఒక సారూప్యతను ఉపయోగిస్తుంది.

.

ఈ భావన “కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్” గా ప్రాచుర్యం పొందిన వాటికి సంబంధించినదని మెరిట్ బిబిసికి వివరించాడు, దీనిలో శరీరం తక్కువ మరియు మితమైన తీవ్రత కార్యకలాపాలలో ప్రధాన ఇంధనంగా ఉపయోగిస్తుంది.

కానీ ఈ జోన్‌ను టేబుల్ వద్ద కూర్చోవడం లేదా టీవీ చూడటం వంటి నిశ్చల కార్యకలాపాల సమయంలో కూడా సాధించవచ్చని అతను ఎత్తి చూపాడు – మరియు దీని అర్థం బరువు తగ్గడం జరుగుతోందని కాదు.

“బరువు తగ్గడానికి కొవ్వు బర్నింగ్ జోన్లో ప్రత్యేకంగా విశ్వసించడం పొరపాటు. కథ దాని కంటే చాలా క్లిష్టంగా ఉంటుంది” అని ఆయన చెప్పారు.

కొవ్వును కాల్చడానికి ఏ వ్యాయామం అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది?

ఒక సాధారణ – మరియు తప్పు – ఆలోచన ఏమిటంటే, కార్డియోస్పిరేటరీ వ్యాయామాలు (రన్నింగ్, వాకింగ్ మరియు సైక్లింగ్ వంటివి) కొవ్వును కోల్పోయే ఏకైక ప్రభావవంతమైన మార్గం.

బాడీబిల్డింగ్ వంటి ఇతరులతో పోల్చినప్పుడు ఈ కార్యకలాపాలు సాధారణంగా ఎక్కువ సంఖ్యలో కేలరీలను బర్న్ చేసినప్పటికీ, బలం శిక్షణ కూడా అంతే ముఖ్యం.

కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం బేసల్ జీవక్రియను పెంచుతుంది, ఎందుకంటే కండరాల కణజాలం కొవ్వు కంటే తనను తాను నిలబెట్టుకోవటానికి శరీరానికి ఎక్కువ శక్తిని కాల్చడం అవసరం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు వ్యాయామం చేయనప్పుడు కూడా ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి ఇది మీకు సహాయపడుతుంది.

అదనంగా, మొత్తం ఆరోగ్యంలో కండర ద్రవ్యరాశి కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది, ఇది డయాబెటిస్, గుండె జబ్బులు మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి (ఎముక బలహీనపడటం) వంటి దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులను నివారించడంలో సహాయపడుతుంది.

తీవ్రమైన వ్యాయామాలు ప్రధానంగా గ్లైకోజెన్‌ను కాల్చేస్తాయి, అయితే మితమైన మరియు సుదీర్ఘ నడక సమయంలో కొవ్వు ప్రధాన శక్తి వనరుగా మారుతుంది – గ్లైకోజెన్ అయిపోవడానికి తగినంత సమయం, కానీ కదలికను నిర్వహించడానికి అవసరమైన వేగవంతమైన శక్తిని కోల్పోయేంత తీవ్రంగా లేదు.

ఈ తీవ్రత యొక్క శ్రేణిని “జోన్ 2” అని పిలుస్తారు, ఇది దాని గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60-70% కు అనుగుణంగా ఉంటుంది. ఇది హృదయ ఆరోగ్యం మరియు కొవ్వు ఆక్సీకరణకు ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నప్పటికీ, కొవ్వు నష్టానికి ఇది చాలా ప్రభావవంతంగా ఉండదు.

వ్యాయామం విషయానికి వస్తే, కొవ్వు నష్టానికి కీ కేలరీలను కాల్చడం – అవి ఎక్కడ వచ్చాయో అంతగా పట్టింపు లేదు. కేలరీల తీసుకోవడం ఖర్చును మించినప్పుడు శరీరం కొవ్వును నిల్వ చేస్తుంది. మరోవైపు, మీరు తినే దానికంటే ఎక్కువ బర్న్ చేసినప్పుడు, మీరు బరువు తగ్గుతారు.

“తక్కువ తీవ్రతతో, మీరు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తారు, కాని తక్కువ కేలరీలు. అధిక తీవ్రతతో, తక్కువ శాతం కేలరీలు కొవ్వు నుండి వస్తాయి, కానీ మీరు మొత్తం కేలరీలను బర్న్ చేస్తారు” అని ప్రొఫెసర్ మెరిట్ చెప్పారు.

అధిక తీవ్రతతో కూడిన విరామ శిక్షణ (HIIT), ఇది ప్రధానంగా వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కొవ్వును కాల్చనిది, కాలక్రమేణా కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడుతుంది.

“వ్యాయామం తరువాత, శక్తి వినియోగం కొనసాగుతుంది – దీనిని ‘బర్న్ ఎఫెక్ట్ తరువాత’ అని పిలుస్తారు. కార్యాచరణ స్థాయిలు సాధారణ స్థితికి వచ్చే వరకు శరీరం కండరాల మరియు కాలేయ గ్లైకోజెన్‌ను ఉపయోగిస్తూనే ఉంది” అని ప్రొఫెసర్ కొరియా వివరించారు.

జన్యుశాస్త్రం, వయస్సు మరియు ఫిట్‌నెస్ స్థాయి వంటి వ్యక్తిగత కారకాలు, ఒక వ్యక్తి కొవ్వును కాల్చే సామర్థ్యంలో ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తాయి.

జన్యుశాస్త్రం కొంతమందికి సహజంగా వేగంగా జీవక్రియను కలిగిస్తుంది, కొవ్వు నిల్వలను మరింత సులభంగా యాక్సెస్ చేయడానికి వీలు కల్పిస్తుంది. మేము పెద్దయ్యాక, జీవక్రియ మందగిస్తుంది, కండర ద్రవ్యరాశి తగ్గుతుంది మరియు హార్మోన్ల మార్పులు కొవ్వు నిల్వ మరియు వాడకాన్ని ప్రభావితం చేస్తాయి.

శిక్షణ తర్వాత మనం తినేది కూడా ప్రభావం చూపుతుంది

వ్యాయామం ముగిసినప్పుడు మీరు శక్తులను ఎలా తిరిగి నింపుతారు అనేది కూడా ముఖ్యమైన పాత్ర పోషిస్తుంది.

“వ్యాయామం చేసిన తరువాత, ఉపయోగించిన వేగవంతమైన బర్నింగ్ ఇంధనాన్ని భర్తీ చేయడానికి శరీరం పనిచేస్తుంది. మీరు వెంటనే ఆహారం ఇవ్వకపోతే, ఈ స్థాయిలను పునరుద్ధరించడానికి శరీరం నిల్వ చేసిన కొవ్వును ఉపయోగించవచ్చు” అని ప్రొఫెసర్ మెరిట్ వివరించారు.

ఏదేమైనా, మీ లక్ష్యం పనితీరును పెంచడం-ఎక్కువ బరువును పెంచడం ద్వారా, వేగంగా నడపడం ద్వారా లేదా శిక్షణ తర్వాత ప్రతిఘటనను మెరుగుపరచడం అవసరం.

“ఇది రికవరీకి సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీరు తదుపరిసారి మళ్ళీ తీవ్రతతో శిక్షణ పొందవచ్చు. చివరికి, ఇవన్నీ మీ లక్ష్యం మీద ఆధారపడి ఉంటాయి. బరువు తగ్గడం మరియు పనితీరు తరచుగా సంఘర్షణ” అని ఆయన చెప్పారు.

కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించడం వలన కొవ్వు దహనం ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది. అయినప్పటికీ, సాధారణ వ్యాయామాలతో కలిపినప్పుడు, ఇది ప్రతికూలంగా ఉంటుంది.

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం అలసట, కండరాల బలహీనత మరియు కండరాల నష్టానికి దారితీస్తుంది, ఎందుకంటే కొవ్వు మాత్రమే దాని శక్తి అవసరాలను తీర్చలేనప్పుడు శరీరం గ్లూకోజ్‌ను ఉత్పత్తి చేయడానికి కండరాల కణజాలాన్ని విచ్ఛిన్నం చేయడం ప్రారంభిస్తుంది.

అదనంగా, ఇది రోగనిరోధక శక్తిని రాజీ చేస్తుంది, ఎందుకంటే శరీరం యొక్క పునరుద్ధరణ మరియు రక్షణకు గ్లైకోజెన్ అవసరం.

కొవ్వును కోల్పోవటానికి ఆహారం ప్రధాన కీ

శారీరక శ్రమ కొవ్వు చేరడం కష్టతరం చేస్తుంది, కానీ వ్యాయామం కాలిపోయే కేలరీల మొత్తానికి పరిమితి ఉంది. అందువల్ల, ఆహారం మరియు శక్తి సమతుల్యత కొవ్వు నష్టానికి ప్రాథమికంగా ఉంటుంది.

“అధిక శక్తిని ఉపయోగించనప్పుడు మాత్రమే కొవ్వు నిల్వ చేయబడుతుంది” అని ప్రొఫెసర్ కొరియా చెప్పారు.

దీనిని దృష్టిలో ఉంచుకుంటే, ఒక కిలో కొవ్వు సుమారు 7,000 కేలరీలకు సమానం. 30 -నిమిషం సైక్లింగ్ సెషన్ 300 కేలరీల వరకు బర్న్ చేయగలదు, అయితే పిజ్జా ముక్క లేదా సంబరం మాత్రమే తినడం ద్వారా దీనిని సులభంగా రద్దు చేయవచ్చు.

“మొత్తం ఆరోగ్యానికి వ్యాయామం చాలా అవసరం, కాని వ్యాయామం సమయంలో కాలిపోయిన కేలరీలను సులభంగా ఆహారం ద్వారా భర్తీ చేయవచ్చు” అని ప్రొఫెసర్ మెరిట్ ముగించారు.